どうもこんにちは、ひらじまです。
今回は「望み通りの人生に変わる！自己効力感の高め方」についてお伝えしようと思います。
自己効力感ってなに？
自己効力感って言葉、聞いたことある方もいると思うんですけど、一言でいえば「やればできる」という自信です。
この自信は、楽しく生きる上ではすごく重要で、仕事をするにもプライベートでもいつも自分を助けてくれて、充実した人生を過ごすには不可欠なものです。
ちなみに、最近流行っている「自己肯定感」とはまた少し違った概念です。
これもとても重要なのでまた別の記事で書こうと思いますが、今回の自己効力感は、自己肯定感を高めるのにもとても重要な概念です。
繋がっている部分がかなり大きいので、自己効力感を高めることによって自己肯定感の方も高めることが出来ます。
自己効力感を鍛える方法
では早速、自己効力感を鍛える方法についてご紹介しようと思います。
今回は幾つかある方法の中で最も強力で効果的な方法について丁寧に紹介していこうと思います。
その前にそもそも自己効力感という概念についての説明なんですが、これはスタンフォード大学のアルバート・バンデューラという心理学者の提唱した概念です。
どういう概念かというと、「目標に向かって自分のすべきことをちゃんとできる」と自分で信じている感覚、という定義です。
それをめちゃくちゃ簡単にいうと、やればできるという自信ですね。
たとえどんな困難な状況にあっても、自分はこれをやり遂げることができるんだと自分を信じて前に進むことができる感覚。
これをちゃんと科学的にいうと「自己効力感」という名前がついているんですね。
つまり「自分にはきっとできるんだ」「自分なら困難な状況も乗り越えられるはずだ」と信じている度合いが強ければ強いほど、実際に困難な状況があった時にも心が折れることなく粘り強く前に進めるということが科学的にも明らかになっています。
そういう意味では粘り強さとも関係してますね。
プロスポーツ選手や起業家なんかはまさに逆境の連続ですが、そういう人たちはこの自己効力感が高くないとやっていけないですよね。
もちろん僕らのようなサラリーマンの世界でも大なり小なり日々逆境と思えることや困難なことに挑んでいる訳なので、自己効力感が高ければ高いほど充実した日々が過ごせるという訳です。
この自己効力感を高める上でバンデューラは6つの方法を提唱しているのですが、今日はその中で最も強烈で効果的なものを紹介します。
それは「直接的達成経験」です。
直接的達成経験とは？
簡単にいうと成功体験のことなのですが、どんな成功体験でも良い訳ではないんです。
ここでは、自分で目標を設定して成し遂げた成功体験のことを言います。
重要なのは「自分で設定した目標」ということ。
会社や上司から設定されたノルマなり目標を達成しても、それは自己効力感には直結しないというのを覚えておいてください。
逆にいうと、どんな小さなことでも自分自身の意思で設定した目標であれば、達成した時に「直接的達成経験」になるので自己効力感の向上に繋がるということです。
今日の本質的なところはここです。
要は、日常的に小さなことでも、この直接的達成経験を積んでいくことだけでも、自己効力感爆上げになるということです。
これは例えば日常生活でも感じることができます。
誰でも、朝起きて、顔洗ったり歯を磨いたりしますよね。
こういう日々の当たり前のことなんですけど、ちゃんと「やるぞ」と決めてやりきれば、小さいながら直接的達成経験を積むことができるんです。
小さな目標も大きな目標も基本的には同じなんです。どれだけ小さい目標であろうと、それをないがしろにしていたら大きな目標なんかクリアできないじゃないですか。
なので、自分でやると決めてやりきるという成功体験を日々積み重ねていくことが、自己効力感の向上に着実に繋がるんです。
ドーパミンを味方につける
ちなみに脳科学的にいうと、目標達成にはドーパミンという脳内物質が関係するんですが、このドーパミンは目標を設定した時と達成した時の2回分泌されるというのが研究で明らかになっています。
なので、自分の意思で目標を立てて、それを達成すると、脳内からのドーパミンの分泌によって達成感を感じるので、「やると決めたことがちゃんとできた」という経験が自分の中に一つできて、それによって「自分はやればできるんだ」という自信をつくから、また次の目標へと進んでいけるということなんですよね。
これを応用すると、会社なんかで人に与えられたゴールでも、自分でゴールを再設定してあげるという方法があります。
目の前のノルマに挑戦する過程で何が学べるのか、何が得られるのか、それは自分にとってどう重要なのかを考えて、目標設定しなおして行動すると自己効力感に繋がる訳です。
僕もですね、この直接的達成経験を通して自己効力感を高めるために実践してめちゃくちゃ効果があったことがあるのでご紹介します。
それは、「やればできた記録」をつけていった事です。
「やればできた日記」をつける
どういうことかというと、仕事でもプライベートでもとにかく、これからやろうとすることを「やるぞ」と決めて取り掛かり、できたら「できたぞ」としっかり達成感を味わった嬉しい感覚を日記アプリに毎日記録して言語化したんです。
最初は本当に些細なことで、朝何時に起きるとか、朝ごはんちゃんと食べるとか、始業の何分前に仕事を始めるとか、本当に些細なことです。
僕は自分の意思が弱かったり、自分の決断で人生を生きているという感覚がなんとなく乏しくて、漠然とした不安感みたいなものがあったんですね。
それと加えて、朝起きた瞬間から自己否定が始まっていたんですけど、朝目覚ましの時間に起きることは当たり前で達成感でもなんでもなくて、その時間に起きれなければ起きれなかった自分を否定する、なんで自分は決められた時間にすら起きれないんだという自己否定感もありました。
そういうのが本当に嫌になって、自分って病んでるんだなって自覚した時から、ある種のリハビリとしてこの「やればできた記録」をつけ始めたんです。
そしたらものの3日で効果を感じ初めて、1週間で考え方がガラッと変わった感覚があったんですね。
どういう感じか一言でいうと、謙虚になった感覚です。
できることに目を向けられるようになるので「自分ってやればできることこんなに多いんじゃん」と良い側面を見られるようになったので、できたこともそうですしもっと言うと今自分が生きていることそのものが自分だけの力ではなくて、誰かのお陰という感覚に変わってきたんですよね。
有り難みを感じられるようになったと言いますか。
今までできて当たり前だと思って自分のできていることに目を向けなかったのが、できていることが素晴らしいなと心から思うようになっていろいろ見えてきたんですね。
こういうことを言うとスピリチュアルだとか言われたりしますけど、僕はそういう類のものは基本的に好きじゃないです。
ですが心理学って基本は「心のあり方、ものの考え方」なのでどうしてもこういう部分を説明せざるを得ないんですけど、スピリチュアルと違って心理学はちゃんと実験で証明された科学的根拠を元にしているので信頼しています。
僕の例はめちゃくちゃオススメなんですけど極端だと感じる方もいらっしゃると思うので、まずは簡単なもの、容易に乗り越えられるレベルものからで良いので、自分で目標を決めて達成するという経験を積み重ねて徐々に大きな目標を設定していきましょう。
これができるようになると、やらされてる感というのが無くなってきて、指示を待つという姿勢から自分で仕事を取りに行くような感覚とか、会社や上司の評価が気にならなくなってどんどん自分の望んだ未来に向かって進んでいくことができるようになります。
自分の人生を自分で切り開いていけるんじゃないでしょうか。
そのほかにも自己効力感を高める方法はあるので、そのうちまた別の機会に話そうと思います。
ということで、今回は人生が思い通りになる「自己効力感」を高める最も強烈な方法「直接的達成経験」について説明しました。
僕自身もすぐに潰れてしまうような豆腐メンタルなんですけど、それでも挑戦していく姿を皆さんに見せたいと思いますし、また挑戦していく為に科学的に証明された有効な方法なんかを紹介して、少しでも皆さんのお役に立てればなと思っておりますので、是非今後ともよろしくお願いいたします。
ということで、ありがとうございました。
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